Fitness-Training Teil 4: Fit durch den Sommer

14.07.2016 Gunnar Schäfer - Statt während des Sommerlochs untätig am Strand zu sitzen, hältst du dich mit ein paar Übungen fit für den nächsten windigen Tag – und trainierst nebenbei sogar Koordination und Brettgefühl. Unser surfender Fitnesscoach Gunnar Schäfer zeigt dir, wie’s geht...

© Yvonne Schäfer
Fitness-Training Teil 4: Fit durch den Sommer
Fitness-Training Teil 4: Fit durch den Sommer

Mukkibude war gestern – im Sommer ist Fitnesstraining auf dem Wasser angesagt! Mit meinem Flautenprogramm zeige ich euch Übungen, die ihr auf dem Wasser mit eurem Board machen könnt. Bei Sonnenschein und Flaute verlegen wir kurzerhand unser Work-out aufs Wasser. Das hat mehrere Vorteile: Zum einen verbessert ihr neben eurer Kraft auch ganz automatisch euer Gleichgewicht und Brettgefühl – wichtig für jeden Windsurfer. Zum anderen erfordern die Übungen auf dem Brett wesentlich mehr Kraft und trainieren die koordinativen Kraft­anteile, die ihr beim Windsurfen permanent braucht, weit effektiver als ein Workout an Land. Vor allem aber machen Übungen auf dem Wasser viel mehr Spaß, denn jeder Fehler wird mit einem kühlen Bad "bestraft".

Das ist wichtig:
Eurer Trainingsboard sollte etwa 70 bis 80 Liter Restauftrieb (Körpergewicht + Restauftrieb = benötigtes Boardvolumen) haben. Natürlich könnt ihr diese Übungen auch auf einem SUP-Board oder, wenn es schwieriger werden soll, auf einem kleineren Surfboard machen. Bei jeder Übung solltet ihr euch drei bis fünf Durchgänge mit bis zu 20 Wiederholungen und jeweils einer Verschnaufpause von etwa 30 Sekunden zum Ziel setzen. Seid ihr nach 20 Wiederholungen noch nicht ausgepowert, wählt eine schwierigere Ausgangsposition.

Wie immer gilt: Es bringt mehr, die Übungen sauber auszuführen, als auf Krampf möglichst viele Wiederholungen zu schaffen! Viel Spaß beim Trainieren!

Fitness-Training Teil 4: Fit durch den Sommer
ARME, BRUST UND RUMPF
Fitness-Training Teil 4: Fit durch den Sommer

1. Begebt euch wie abgebildet in eine Stützposition auf euer Board (1) ...

© Yvonne Schäfer
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2. ... senkt den Oberkörper bei gestreckter Hüfte ab (2) ...

© Yvonne Schäfer
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3. ... und drückt euch wieder hoch. Leichter geht es, wenn ihr euch dabei auf den Knien abstützt (3). 

© Yvonne Schäfer
Fitness-Training Teil 4: Fit durch den Sommer

4. Wenn es schwerer werden soll, hebt dabei ein Bein gestreckt nach oben (4). Dadurch muss eure Bauch- und Rückenmuskulatur wesentlich stärker arbeiten und ihr habt eine äußerst effektive Ganzkörperübung, die durch das wackelige Board deutlich erschwert wird.

© Yvonne Schäfer
RÜCKEN UND BAUCH
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5. Diese Übung ist euch vielleicht aus der Wirbelsäulengymnastik bekannt. Auf dem Board wird daraus eine Powerübung für die gesamte Rumpfmuskulatur: Führt den rechten Ellenbogen und das linke Knie unter dem Bauch zusammen (5), krümmt den Rücken so weit ein, wie ihr könnt ...

© Yvonne Schäfer
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6. ... und streckt dann Arm und Bein weit von euch weg (6).

© Yvonne Schäfer
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7. Alternative: Startet wieder in der Stützposition (7) ...

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8. ... und hebt dann abwechselnd erst den einen und dann den anderen Arm zur Seite (8). Dies erfordert sehr viel Gleichgewicht und eure Bauch- und Rückenmuskulatur muss ordentlich arbeiten, um diese einarmige Stützposition zu halten.

© Yvonne Schäfer
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9. Sit-ups mal anders: Fixiert euch mit einem Fuß in der Schlaufe, das andere Bein haltet ihr gestreckt über dem Board (9). 

© Yvonne Schäfer
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10. Und nun heißt es kräftig ziehen und aufrichten (10). 

© Yvonne Schäfer
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11. Wer häufig Probleme mit Rückenschmerzen hat, wählt lieber die Ball-Variante, da ohne Ball euer Hüftbeuger kräftig an der Wirbelsäule zieht. Die Ball-Variante trainiert die Bauchmuskulatur isoliert und schont den Rücken. Legt einen kleinen Gymnastikball unter eure Wirbelsäule (11), so dass ihr den Rücken über den Ball nach hinten strecken könnt. 

© Yvonne Schäfer
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12. Nun beginnt ihr aus dieser Position mit der Übung: Rücken einrollen (12) und wieder strecken – bis die Bauchmuskeln brennen. Um einen besseren Halt zu haben, könnt ihr eure Füße wieder in den Schlaufen fixieren.

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SEITLICHER BAUCH
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13. Viele Manöver erfordern Drehbewegungen in der Wirbelsäule, es lohnt sich also, diese Muskeln zu stärken und so auch deinen Rumpf vor Verletzungen zu schützen. Die perfekte Übung hierfür nennt sich "Twister": Setzt euch auf das Board und haltet euch mit den Händen an den Kanten fest (13). 

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14. Tippt nun mit den Füßen abwechselnd rechts und links ins Wasser (14), die Knie bleiben dabei leicht gebeugt.

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SEITLICHE RUMPFMUSKULATUR
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15. Dies ist die perfekte Übung für eine schlanke Taille, zudem stützt eine gestärkte Rumpfmuskulatur deine Wirbelsäule und hilft dir, Rückenbeschwerden und Verletzungen zu vermeiden. Stützt euch seitlich auf dem Unterarm ab ("Seitstütz") und bringt die Hüfte nach oben, bis der Rumpf eine gerade Linie bildet (15). 

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16. Senkt nun aus dem Seitstütz die Hüfte ab (16) (nicht ablegen!) und drückt sie wieder nach oben. Wenn es schwerer werden soll, könnt ihr das obere Bein anheben. 

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GLEICHGEWICHT UND BEINPOWER
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17. Euer Gleichgewicht wurde bei allen Übungen schon sehr gefordert. Hier könnt ihr mit der ultimativen Übung zur Stabilisierung von Sprunggelenk, Knie und Hüfte nun zeigen was ihr drauf habt: Stellt euch mit einem Bein auf die Mastspur und streckt das andere nach hinten weg (17). Wie lange könnt ihr so stehen? Wenn euch das noch zu einfach ist, beugt den Oberkörper nach vorne und macht langsam einbeinige Kniebeugen.

© Yvonne Schäfer
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18. Die Kniebeuge ist nach wie vor die Königsübung (18-19) für die Beine. 

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19. Deshalb darf sie auch in eurem Board-Workout nicht fehlen. Hier könnt ihr einige Varianten einbauen. 

© Yvonne Schäfer
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20. Stellt eure Füße in die Schlaufen (20), So könnt ihr wesentlich tiefer nach unten gehen. Eure Oberschenkel werden sich dafür am nächsten Morgen mit einem netten Muskelkater "bedanken".

© Yvonne Schäfer
RÜCKEN UND GESÄSS
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21. Hier heißt es Spannung halten. Zunächst einmal balanciert ihr euren gestreckten Körper mit den Füßen auf dem Ball liegend (21) aus. 

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22. Nun winkelt die Beine an und zieht den Ball so dicht es geht an euch heran (22) – und dann wieder ausstrecken.

© Yvonne Schäfer
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23. Die Oberschenkelinnenseite trainieren wir hier isometrisch (ohne Bewegung). Presst den Ball so fest ihr könnt für 5 bis 10 Sekunden zusammen (23). 

© Yvonne Schäfer
OBERSCHENKEL
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24. Wählt dann nach und nach eine schwierigere Ausgangsposition (24-25).

© Yvonne Schäfer
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25. Wählt dann nach und nach eine schwierigere Ausgangsposition (24-25).

© Yvonne Schäfer
© John Carter
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