Redaktion

Fitness-Training Teil 2: Übungen fürs Fitness-Studio - Koordination

  • Gunnar Schäfer
08.09.2015

Im zweiten Teil unserer Serie zeigt dir unser surfender Fitness-Coach Gunnar Schäfer Kraft- und Koordinationsübungen, mit denen du dich – mit minimalem Inventar – zu Hause fit für den Saisonstart machen kannst.

Fitness-Training mit Coach Gunnar Schäfer

Im zweiten Teil meiner Trainingsserie zeige ich dir Übungen, die du zu Hause oder auch unterwegs machen kannst – zum Beispiel auch an windlosen Tagen im Urlaub. Dieses spezielle Surfer-Workout solltest du auf jeden Fall in dein Training integrieren, auch wenn du schon im Studio trainierst. So verbesserst du auch die Koordination, sprich das Zusammenspiel zwischen den einzelnen Muskeln. Dies bringt dir eine super Stabilität – insbesondere für deine Wirbelsäule – und somit auch Schutz vor Verletzungen, da deine Muskeln sich wie ein Korsett um deine Gelenke legen.

Eine starke Muskulatur beschert dir nicht nur einen längeren Surftag, sondern reduziert surfspezifische Überlastungen und lässt dich länger Freude am schönsten Hobby der Welt haben. 

Weitere Infos über unseren Fitness-Coach www.gunnar-schaefer.de

Krafttraining zu Hause – das ist wichtig:

Dein Trainingsequipment:

Du benötigst einen etwa vier Meter langen Tampen, zwei Karabinerhaken, den Holm einer alten Gabel sowie dein Trapez und deinen Neopren-anzug. Befestige den Tampen an der Decke, einem Baum oder am Dachträger deines Wohnmobils und fixiere daran mithilfe der Karabinerhaken den Gabelbaumholm auf Breite deiner Trapeztampen. Die Karabinerhaken geben dir einen zusätzlichen Trainingseffekt, da der Gabelholm so bei verschiedenen Übungen einen Drehimpuls auf dein Handgelenk bringt. Dies sorgt für kräftige Unterarme, die dir in der kommenden Saison einen längeren Surftag garantieren.

Bei allen Übungen kannst du den Schwierigkeitsgrad für dich variieren, indem du den Abstand zum Aufhängepunkt des Tampens veränderst. Gehst du dichter heran, wird es schwieriger. Wähle den Abstand so, dass du anfangs 10-15 Wiederholungen schaffst und mache dann von jeder Übung drei Sätze mit 45 Sekunden Pause. Variiere den Abstand immer wieder, so dass du mal mehr und mal weniger Wiederholungen schaffst. Die nachfolgenden Bilder stellen jeweils die Anfangs- und Endpositionen der Übungen dar. Führe die Übungen langsam und sauber aus.

Im zweiten Teil unserer Serie zeigt dir unser surfender Fitness-Coach Gunnar Schäfer Kraft- und Koordinationsübungen, mit denen du dich – mit minimalem Inventar – zu Hause fit für den Saisonstart machen kannst.

  • Die Surferübung Nummer 1!  Greife die Gabel und mache Klimmzüge. Halte deine Wirbelsäule ganz ruhig und gestreckt (1) und ziehe langsam und sauber...

  • ...nur aus den Armen (2). Beim Ziehen ausatmen und beim langsamen Strecken der Arme wieder einatmen. Deine Bauch- und Rückenmuskulatur trainierst du hier gleichzeitig mit.

  • Gunnars Tipp: Variiere diese Übung mit verschiedenen Griffarten (von oben und unten) und passe auch die Griffbreite immer wieder an (3). Dadurch trainierst du alle Muskelpartien gleichmäßig.

  • Surferübung Nummer 2:  Hier trainierst du speziell deinen Bizeps und den festen Griff an der Gabel durch die Kräftigung der Unterarme. Durch eine Beugung der Ellenbogen ziehst du die Gabel Richtung Kopf (4-5). 

  • Achte darauf, dass sich der Winkel zwischen Oberarm und Rumpf nicht verändert!

  • Als Gegenpol zum Rücken trainiere deine Brustmuskeln. Mache eine Liegestütz auf der Gabel. Beuge die Arme soweit, dass du mit deiner Brust die Gabel berührst (6-7). 

  • Je weiter du mit den Füßen weg vom Aufhängepunkt gehst, desto schwieriger. Natürlich kannst du auch klassische Liegestütz direkt auf dem Boden machen, hängend kommt allerdings eine koordinative Komponente ins Spiel!

  • Mit dieser Übung trainierst du deine gesamte Rumpfmuskulatur! Beuge dich so weit wie möglich nach vorne und mache dich so lang wie möglich (8) ...

  • ...und richte dich dann wieder auf (9). Achte unbedingt darauf, dass du den Bauch gut anspannst  und nicht im Hohlkreuz durchhängst!

  • Um die schräge Bauchmuskulatur zu trainieren, drehe dich in den Seitstütz (10) und hebe und ...

  • ...senke langsam dein Becken vom Boden (11). Auch dies ist wieder eine super Ganzkörperübung.

  • Gehe in eine Liegestützposition und hänge die Beine ins Trapez (12). 

  • Dann ziehe langsam deine Knie unter den Bauch, so dass deine Wirbelsäule rund wird (13). Hier trainierst du auch noch deine Schultermuskeln mit. 

  • Hänge dich ins Trapez (14) und ...

  • ...mache Einbein-Kniebeugen (15). Diese Übung ist sehr wackelig und verbessert neben deiner Beinkraft auch dein Gleichgewicht. 

  • Zur Steigerung kannst du die Einbein-Kniebeuge auf einem wackligen Untergrund, zum Beispiel deinem zusammengerollten Neo, machen (16-17). 

  • Dadurch wird besonders die Koordination verbessert.

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