Funktionelles Training für Windsurfer mit Caro Weber

26.10.2016 Caro Weber - Simpel, günstig, effektiv – ganzheitliches Training macht Windsurfer fit für den Saisonstart und das ganz ohne Fitness-Studio oder stumpfes Gewichtestemmen. Windsurferin Caro Weber zeigt euch ihre besten Übungen zum Nachmachen.

© Alexander Zachen/Balance Photography
Caro Weber lebt in Hamburg und ist in jeder freien Minute auf Nord- und Ostsee zu finden. Auch im Worldcup war sie schon mehrmals am Start.
Caro Weber lebt in Hamburg und ist in jeder freien Minute auf Nord- und Ostsee zu finden. Auch im Worldcup war sie schon mehrmals am Start.

Windsurfen ist vielseitig – man benötigt nicht nur Kraft, Körperspannung und Ausdauer, sondern auch eine gute Koordination. Jeder kennt das Problem, dass man nach einer längeren Zeit ohne Surfen erst einmal wieder "reinkommen” muss. Das ist nervig und kann schon mal den ein oder anderen Surftag verkürzen, da die Kraft schnell nachlässt. Spätestens seit Marc Verstegen, seinerzeit Fitnesstrainer der deutschen Fußballnationalmannschaft, dieses Trainingskonzept vor dem Sommermärchen etablierte, wird funktionelles Training auch in Deutschland immer populärer. Das Prinzip beruht darauf, dass nicht einzelne Muskeln isoliert beansprucht werden, sondern integriert immer ganze Muskelgruppen, so wie es bei Ausübung komplexer Bewegungen wie dem Windsurfen der Fall ist. Weitere Vorteile: Man kann überall trainieren, muss kein Geld und Zeit für Fitness-Studios investieren und kann mit einem Schlingentrainer (z.B. von TRX oder einem Eigenbau aus abgesägten Gabelholmen und Spanngurten) bereits den kompletten Körper trainieren. Die nächste Surfsaison kann also kommen.

Funktionelles Training für Windsurfer mit Caro Weber
Muskelgruppe: Beine
Funktionelles Training für Windsurfer mit Caro Weber

Diese Übung gibt Power für das Wellenabreiten und die Kantenbelastung beim Halsen. Durchführung: Den Schlingentrainer mit beiden Armen auf Zug bringen (Bild 1) und leicht zurücklehnen. Das Standbein ist gestreckt. Zurücklehnen bis das Standbein 90 Grad gebeugt ist. 

© Alexander Zachen/Balance Photography
Funktionelles Training für Windsurfer mit Caro Weber

Das Knie sollte über dem Fuß bleiben (Bild 2), das nicht belastete Bein durchgestreckt. Mit dem Standbein langsam zurück in die Ausgangsposition drücken (Bild 1).

 

Tipp: Wem die Übung einbeinig zu schwer ist, kann diese auch beidbeinig durchführen.

© Alexander Zachen/Balance Photography
Schulter- und Brustpartie
Funktionelles Training für Windsurfer mit Caro Weber

Stabilisiert die "Problemzone Schulter".

Durchführung: Mit beiden Händen in den Schlingtrainer greifen, die Arme durchstrecken und Körperspannung aufbauen (Bild 3). 

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Funktionelles Training für Windsurfer mit Caro Weber

Langsam die Arme beugen bis man zwischen die Griffe kommt (Bild 4). Körperspannung weiter halten und langsam zurück in die Ausgangsposition (Bild 3) "pressen”.

 

Tipp:  Längere Gurte machen die Übung anspruchsvoller, kürzere einfacher!

© Alexander Zachen/Balance Photography
Rücken und Arme
Funktionelles Training für Windsurfer mit Caro Weber

DIE Übung für maximale Power beim Anpumpen und Wellenabreiten!

Durchführung: Die Griffe werden mit beiden Händen umfasst, der Körper gerade ausgerichtet und die Arme durchgestreckt ( Bild 5). 

© Alexander Zachen/Balance Photography
Funktionelles Training für Windsurfer mit Caro Weber

Die Arme zum Körper ziehen (Bild 6), Körperspannung halten. Durch gleichmäßiges Strecken der Arme kommst du in die Ausgangsposition (Bild 5) zurück.

 

Tipp: Auch diese Übung wird umso anspruchsvoller, je horizontaler

dein Körper liegt (lange Gurte).

 

 

© Alexander Zachen/Balance Photography
Arme, Beine & Rumpfstabilität
Funktionelles Training für Windsurfer mit Caro Weber

Perfekt als Ganzkörperübung und Koordinationstraining geeignet! Durchführung: Mit einer Hand beide Griffe umfassen und den Schlingentrainer durch leichte Rücklage auf Spannung bringen (Bild 7). Körper he­rabsenken und Oberkörper aufdrehen. 

© Alexander Zachen/Balance Photography
Funktionelles Training für Windsurfer mit Caro Weber

Mit der freien Hand auf den Boden zurückgreifen (Bild 8), die Beine sind im 90-Grad-Winkel und mit dem Oberkörper in einer Linie. Nun mit dem Arm zurück in die Ausgangsposition ziehen (Bild 7), die Hand wechseln und Übungen auf der anderen Seite wiederholen.

© Alexander Zachen/Balance Photography
Schultern, Brust, Arme & Rumpfstabilität
Funktionelles Training für Windsurfer mit Caro Weber

Durchführung: Gehe mit den Füßen in beide Schlingen und nimm die Liegestützposition ein (Bild 9). 

© Alexander Zachen/Balance Photography
Funktionelles Training für Windsurfer mit Caro Weber

Ziehe die Beine zum Brustkorb (Bild 10) und ...

© Alexander Zachen/Balance Photography
Funktionelles Training für Windsurfer mit Caro Weber

gehe zurück in die Ausgangsposition (Bild 11). 

© Alexander Zachen/Balance Photography
Funktionelles Training für Windsurfer mit Caro Weber

Jetzt folgt eine Liegestütze (Bild 12) und das Spiel beginnt von neuem.

 

Tipp: Rücken gerade halten! Wem die Übung zu anstrengend ist, kann die Liegestütze anfangs auch weglassen.

© Alexander Zachen/Balance Photography
Funktionelles Training für Windsurfer mit Caro Weber

Übungstipps zum Sling-Training:

• Die Seile sollten immer auf Zug gehalten und mit Körperspannung gearbeitet werden.

•  Eine saubere Ausführung der Übungen mit guter Körperspannung ist wichtiger als Quantität.

•  Die Griffe sollten etwa auf Kniehöhe eingestellt sein.

•  Intensität und Krafteinsatz lassen sich durch die Standposition variieren: Umso mehr der Körper in die Horizontale gebracht wird, umso schwerer wird die Übung.

© Alexander Zachen/Balance Photography
© Pierre Bouras
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