Redaktion

Schmerzfrei Surfen: Training mit der Blackroll - Teil 3

  • Manuel Vogel
21.08.2017

Unterarme wie Popeye und Füße, die bei jedem Schritt schmerzen – das kennt wohl jeder, der nicht täglich auf dem Wasser ist. Die Belastungen auf unsere Extremitäten sind beim Windsurfen extrem. Doch auch hier können euch einige Übungen mit der Blackroll weiterhelfen und für dauerhaftes Vergnügen sorgen.

Schmerzfrei Surfen: Training mit der Blackroll - Teil 3

Viele Surfer kennen das emotionale up and down. UP: Endlich wieder auf einem Surfbrett zu sein. Salzwasser und den Wind im Gesicht – das Gefühl des Gleitens. DOWN: Nach einer Stunde wieder aufhören zu müssen, weil der Akku einfach leer ist, die Unterarme und Hände brennen und die Beine und Füße schlapp sind.

Durch das feste Greifen des Gabelbaums wird vor allem die Unterarm-Muskulatur extrem belastet. Dieser Schmerz kann im Laufe des Urlaubs sogar nach oben wandern und einen Tennis- oder auch Golfer-Ellbogen auslösen. Das gleiche gilt für die Füße. Die Zehen krallen sich auf der instabilen Unterlage fest. Und diese Dauerbelastung führt dann schon nach kurzer Zeit zu "brennenden" Fußsohlen und Unterschenkelschmerzen.

Achtet übrigens bei allen Übungen mit der Blackroll darauf, nicht mit zu großem Druck zu arbeiten und vor allem nicht über knöcherne Strukturen zu rollen.

AUSROLLEN DER PLANTARFASZIE

AUSGANGSPOSITION • Starte in einem aufrechten hüftbreiten Stand. • Platziere die Blackroll Mini quer vor den Füßen und stelle einen Fuß mittig auf die Rolle.

AUSFÜHRUNG •l Rolle mit dem Fuß auf der Rolle langsam von den Zehenspitzen bis zur Ferse vor und zurück. • Rolle zunächst mittig und kippe nach 3-4 Wiederholungen mit dem Fuß leicht nach innen, um das Fußgewölbe auszurollen. • Lass deinen Fuß nach weiteren 3-4 Wiederholungen auf der Rolle leicht nach außen kippen, um die Außenkante des Fußes zu bearbeiten.  • Übe durch Gewichtsverlagerung Druck auf verschiedene Bereiche aus und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. 

Ausrollen der Plantarfaszie - Bild 1

Ausrollen der Plantarfaszie - Bild 2

DEHNUNG  UNTERARM/FINGERHEBER

AUSGANGSPOSITION • Stelle dich neben eine Mauer oder einen Tisch und platziere darauf die Blackroll Mini. • Lege die Hand auf die Rolle, so dass dein Daumen weg vom Körper und deine Fingerspitzen nach hinten zeigen.

AUSFÜHRUNG • Rolle mit der Hand ein kleines Stück nach vorne, so dass die Rolle unter den Fingerballen liegt. • Strecke den Arm nun ganz durch und drücke das Handgelenk und den Daumenballen nach unten. 

Dehnung Unterarm/Fingerheber - Bild 1

Dehnung Unterarm/Fingerheber - Bild 2

ROLLEN  DES  UNTERARMS  UND  DER  HAND

AUSGANGSPOSITION • Stelle dich neben eine Mauer oder setze dich aufrecht an einen Tisch und platziere darauf die Blackroll Mini. • Lege den Unterarm mit der Handfläche nach unten knapp hinter dem Handgelenk auf der Mini-Rolle ab.

AUSFÜHRUNG • Rolle den Unterarm durch vor- und zurückrollen vom Handgelenk bis zum Ellenbogen aus. • Drehe dabei die Hand nach 3-4 Wiederholungen nach innen und rolle auch die Außenkante. • Drehe die Hand nach weiteren 3-4 Wiederholungen nach außen und rolle ebenfalls die Innenseite des Unterarms.

Dehnung Unterarm/Fingerheber - Bild 3

Dehnung Unterarm/Fingerheber - Bild 4

MOBILISATION DER SCHULTER/ROLLEN DER UNTERARME

AUSGANGSPOSITION • Starte im Vierfüßlerstand und platziere die Rolle quer hinter deinen Händen.  • Lege die Unterarme knapp hinter dem Handgelenk mit den Handflächen zueinander auf der Rolle ab. • Daumen zeigen nach oben. 

AUSFÜHRUNG • Schiebe die Unterarme auf der Rolle nach vorne in die Streckung. • Führe den Blick dabei zwischen den Armen hindurch Richtung Boden.  • Drücke hier aktiv den Oberkörper und die Schultern nach unten Richtung Boden.

Mobilisation der Schulter/Rollen der Unterarme - Bild 1

ROLLEN DES UNTERARMS AN DER WAND

AUSGANGSPOSITION • Stelle dich aufrecht neben eine Wand. • Platziere die Blackroll zwischen Wand und Unterarm knapp über dem Handgelenk.

AUSFÜHRUNG • Rolle die Unterarm-Rückseite zwischen Handgelenk und Ellenbogen durch beugen und strecken der Beine aus.  • Variiere durch Gewichtsverlagerung den Druck auf die Rolle.  • Bearbeite durch drehen der Hand nach innen und außen den gesamten Bereich des Unterarms.

Rollen des Unterarms an der Wand - Bild 1

Rollen des Unterarms an der Wand - Bild 2  

LIEGESTÜTZ  MIT  DEN  HÄNDEN  AUF  DER BLACKROLL 

AUSGANGSPOSITION • Starte im Kniestand und halte die Blackroll mit beiden Händen von außen. • Greife mit je zwei Fingern in die Öffnung der Rolle für einen besseren Halt. • Begebe dich in die Liegestützposition und platziere dabei die Rolle knapp unterhalb der Brust. • Stelle die Füße hüftbreit auf den Zehenspitzen auf.

AUSFÜHRUNG • Senke Oberkörper durch beugen der Ellbogen langsam ab. • Der Körper bleibt dabei in einer Linie und unter ständiger Spannung. • Drücke dich aus den Armen wieder nach oben in die Ausgangsstellung.

Liegestütz mit den Händen auf der Blackroll - Bild 1

Liegestütz mit den Händen auf der Blackroll - Bild 1

ROLLEN  DES  OBERARMS  AN  DER  WAND 

AUSGANGSPOSITION • Stelle dich aufrecht neben eine Wand. • Platziere die Blackroll zwischen Wand und Oberarm auf Höhe der Schulter.

AUSFÜHRUNG • Rolle den Oberarm zwischen Ellenbogen und Schulter durch beugen und strecken der Beine aus. • Variiere durch Gewichtsverlagerung den Druck auf die Rolle. • Bearbeite durch drehen der Hand nach innen und außen den gesamten Bereich des Oberarms.

Rollen des Oberarms an der Wand

Rollen des Oberarms an der Wand

LOCKERN  DER  FINGERHEBER  MIT  DEM  BLACKROLL  TWISTER

AUSGANGSPOSITION • Starte in einem aufrechten Sitz. • Greife den Blackroll Twister mit der rechten Hand und setze ihn an den linken Unterarm, knapp unterhalb der Ellenbogenbeuge, an. • Lege den linken Unterarm locker und entspannt auf den linken Oberschenkel ab.

AUSFÜHRUNG •l Baue mit dem Twister Druck auf den linken Unterarm aus, und drehe den Twister unter ständigem Druck nach rechts und links. • Wandere entlang des Unterarms Richtung Handgelenk und erzeuge so mit dem Twister eine Kompression auf vorhandene Verklebungen und Triggerpunkte.

WICHTIG: • Übe nur so viel Druck aus, wie du aushalten kannst.

Lockern der Fingerheber mit dem Blackroll Twister

Diesen Artikel bzw. die gesamte Ausgabe SURF 7/2017 können Sie in der SURF App (iTunes und Google Play) lesen – die Print-Ausgabe erhalten Sie hier.

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