Redaktion

Schmerzfrei Surfen: Training mit der Blackroll - Teil 1

  • Manuel Vogel
20.06.2017

Schmerz ist kein Phänomen des Alters. Selbst junge, fitte Worldcupper wie Marco Lufen klagen nicht selten über Schmerzen im Gebälk. Windsurfen belastet den ganzen Körper. Seit Jahren nutzen nicht nur Windsurfer die Blackroll, um die Faszien um die Muskeln, die häufig für den Schmerz verantwortlich sind, zu mobilisieren. Aus eigener Erfahrung können wir sagen: Die Rolle wirkt wahre Wunder.

Schmerzfrei Surfen: Training mit der Blackroll - Teil 1

Unser Experte Dr. med. Lutz Graumann ist Sportmediziner aus Leidenschaft. Sein Hobby Sport hat ihm dabei geholfen, seine Berufung zu finden. Neben der Sportmedizin besitzt er noch die Zusatzbezeichnungen Ernährungsmedizin und Chirotherapie/Manuelle Medizin. Durch die Vielfalt an Forschungsprogrammen in den USA, Kanada und Deutschland wird er seit mehr als zehn Jahren als Kapazität im Bereich Performance Medicine + Functional Training wahrgenommen.

Exklusiv für das surf Magazin empfiehlt er hilfreiche Übungen, um den typischen Beschwerden vorzubeugen.

Rückenschmerzen

Windsurfen ist ein körperlich anstrengender Sport. Es gibt viele Gründe, warum Windsurfen Rückenschmerzen verursachen kann. Dazu zählen Mangel an Fitness, fehlende Routine bei den Bewegungsabläufen, ständige Instabilität auf dem beweglichen Untergrund und unerwartete Störimpulse durch die Umwelt (bspw. Wellen, Windböen).

Der tiefsitzende Rückenschmerz ist ein Symptomenkomplex mit den unterschiedlichsten Ursachen. Glücklicherweise sind 95 Prozent der Fälle von funktioneller Natur, das heißt Überlastungen entstehen durch suboptimale Bewegungsmuster, gepaart mit einer unnatürlichen Körperhaltung. Weniger als fünf Prozent der Rückenschmerzen werden durch ernste Erkrankung wie "wirklich-symptomatische" Bandscheibenveränderungen, Tumore oder­ Entzündungen der Facetten verursacht.

Auch Surfer bleiben von dieser Problematik nicht verschont. Denn die angespannte Körperhaltung auf dem Board, gepaart mit immer wiederkehrenden Stoß­belastungen, können die Rückenmuskulatur an den Rand der Belastbarkeit bringen.

Entsprechend empfehle ich die Selbstmassage mit der Blackroll sowohl vor als auch nach dem Surfvergnügen. Um die Ursachen zu bekämpfen und eine mangelnde Fitness auszugleichen, haben wir hier die wichtigsten Übungen zur Rückenkräftigung zusammengestellt.

AUSROLLEN  DER  PLANTARFASZIE

AUSGANGSPOSITION • Starte in einem aufrechten hüftbreiten Stand. • Platziere die Blackroll quer vor den Füßen und stelle einen Fuß mittig auf die Rolle.

AUSFÜHRUNG • Rolle mit dem Fuß auf der Blackroll langsam von den Zehenspitzen bis zur Ferse vor und zurück. • Rolle zunächst mittig und kippe nach 3-4 Wiederholungen mit dem Fuß leicht nach innen, um das Fußgewölbe auszurollen. • Lass deinen Fuß nach­ weiteren 3-4 Wieder­holungen auf der Rolle leicht nach außen kippen, um die Außenkante des Fußes zu bearbeiten. • Übe durch Gewichts­verlagerung Druck auf verschiedene Bereiche aus und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Ausrollen der Plantarfaszie

LOCKERN  DES  UNTEREN  RÜCKENS 

AUSGANGSPOSITION • Starte in einem aufrechten Sitz und stelle die Füße auf, sodass in den Knien ein Winkel von zirka 90 Grad entsteht. • Platziere die Blackroll hinter dem Rücken, direkt an der Lendenwirbelsäule knapp über der Gürtellinie. • Stütze die Hände neben dem Körper leicht nach hinten versetzt auf. • Lehne den Oberkörper nach hinten auf die Rolle und hebe das Gesäß an.

AUSFÜHRUNG • Rolle langsam auf der Blackroll in Richtung Brustwirbelsäule bis zu den Schulterblatt­spitzen und wieder zurück, indem du die Beine weiter beugst und wieder etwas streckst.

WICHTIG Nur wenn du den Rumpf ohne Probleme stabil halten kannst, kannst du den Druck auf die Rolle erhöhen, indem du die Hände vor der Brust verschränkst.

Lockern des unteren Rückens - Bild 1

Lockern des unteren Rückens - Bild 2

LOCKERN DES OBEREN RÜCKENS

AUSGANGSPOSITION • Starte in einem aufrechten Sitz und stelle die Füße auf, sodass in den Knien ein Winkel von etwa 90 Grad entsteht. • Platziere die Blackroll hinter dem Rücken auf Höhe der Schulter­blatt­spitzen. • Lehne den Oberkörper nach hinten auf die Rolle und hebe das Gesäß an. • Falte die Hände vor der Brust. AUSFÜHRUNG • Rolle die Brust­wirbel­säule langsam auf der Blackroll in Richtung Nacken aus.

WICHTIG: • Rolle nicht bis in den Nacken, sondern kehre kurz vor der Halswirbelsäule wieder um. •l Wenn du weiter bis in den Nacken rollen willst, dann strecke die Arme in Verlängerung­ des Rumpfes aus, und halte sie neben den Ohren, um den Nacken zu schützen.

Lockern des oberen Rückens - Bild 1

Lockern des oberen Rückens - Bild 2

LOCKERN  DES  SEITLICHEN  RUMPFES (LATISSIMUS)  

AUSGANGSPOSITION • Starte in Seitlage auf der linken Seite auf dem Boden und strecke den linken (unteren) Arm in Verlängerung des Rumpfes aus. • Platziere die Blackroll unter dem seitlichen Rumpf knapp unterhalb des Brustkorbes und stelle den rechten Fuß hinter dem linken Knie auf den Boden ab. • Stütze dich für eine stabile Position mit der rechten Hand vor der Brust ab.

AUSFÜHRUNG • Rolle den seitlichen Rumpf langsam auf der Blackroll nach oben in die Achselhöhle, indem du dich mit dem linken Bein über die Rolle schiebst.

Lockern des seitlichen Rumpfes (Latissimus) - Bild 1

Lockern des seitlichen Rumpfes (Latissimus) - Bild 2

MOBILISATION  DER  BRUSTWIRBELSÄULE  MIT  DEM  BLACKROLL  DUOBALL   

AUSGANGSPOSITION • Platziere den Duoball unterhalb der Schulterblattspitzen und lege dich in Rückenlage auf den Boden. • Lege die Arme neben dem Kopf auf dem Boden ab. AUSFÜHRUNG • Strecke die Arme weit nach hinten aus, ziehe dabei den gesamten Körper in die Länge. • Nimm den Kopf in den Nacken, richte die Brustwirbelsäule auf und Kippe das Becken, sodass der Oberkörper vom Gesäß bis zu den Händen einen Bogen über den Duoball formt. 

Mobilisation der Brustwirbelsäule mit dem Blackroll Duoball - Bild 1

Mobilisation der Brustwirbelsäule mit dem Blackroll Duoball - Bild 2

Mobilisation der Brustwirbelsäule mit dem Blackroll Duoball - Bild 3

DYNAMISCHER  UNTERARMSTÜTZ  

AUSGANGSPOSITION • Starte im Unterarmstütz und platziere die Blackroll unter den Unterarmen, knapp unterhalb der Ellenbogen. • Halte den Rumpf stets unter Spannung und den Körper in einer Linie. • Die Füße sind schulterbreit auseinander und auf den Zehenspitzen aufgestellt.

AUSFÜHRUNG • Halte den Rumpf stabil angespannt und löse einen Unterarm von der Rolle. • Strecke den Arm nach vorne aus und führe ihn wieder zurück in die Ausgangsstellung. • Hebe dann ein Bein vom Boden ab und führe es nach oben.

WICHTIG • Achte darauf, dass du den Rumpf unter ständiger Spannung hältst und der Körper in einer Linie bleibt. • Halte die Hüfte bei den dynamischen Bewegungen parallel und versuch nicht in der Hüfte zu rotieren.

Dynamischer Unterarmstütz - Bild 1

Dynamischer Unterarmstütz - Bild 1

Dynamischer Unterarmstütz - Bild 1

ROLLEN  DES  SEITLICHEN  RUMPFES (LATISSIMUS) 

AUSGANGSPOSITION • Stelle dich aufrecht neben eine Wand. • Strecke den zur Wand geneigten Arm nach oben aus. • Platziere die Blackroll zwischen Wand und Rumpf unterhalb der Brust. AUSFÜHRUNG • Rolle die Rumpfseite (Latissimus) durch Beugen und Strecken der Beine bis in die Achselhöhle aus. •l Variiere durch Gewichtsverlagerung den Druck auf die Rolle.

Rollen des seitlichen Rumpfes (Latissimus) - Bild 1

Rollen des seitlichen Rumpfes (Latissimus) - Bild 2

Diesen Artikel bzw. die gesamte Ausgabe SURF 6/2017 können Sie in der SURF App (iTunes und Google Play) lesen – die Print-Ausgabe erhalten Sie hier.

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