Fit für die Saison: Die besten Yoga-Übungen für Windsurfer, Wingfoiler und Co.
Sascha Lange
· 24.02.2025
“Yoga?! Mein Yoga heißt Warsteiner und startet am Freitag ab 18 Uhr!“ Leider werde ich immer noch mit solchen Anfeindungen gegenüber Yoga in meinem Alltag konfrontiert. Die Klischees halten sich hartnäckig in meist männlichen Strukturen. Doch mittlerweile ist Yoga längst in der heutigen Zeit angekommen und für mich als Windsurfer nicht mehr wegzudenken. Es dreht sich nicht mehr nur um Räucherstäbchen, „Ommmmm“ und Leinengewänder – Yoga ist so facettenreich, dass es Raum für jede Stimmung, jede Interpretation und jedes Geschlecht bietet. Ich nehme dich hier nicht mit auf eine spirituelle Reise, sondern habe Übungen ausgewählt, die deine Performance auf dem Wasser steigern werden. Verschiedene Stellungen zu halten trainiert nicht nur deine Muskulatur, sondern fördert gleichzeitig auch die Konzentration.
Die für mich wichtigsten drei Säulen der windsurfspezifischen Fitness sind in fast jeder Übung gefragt:
- Gleichgewicht
- Koordination
- Stabilität
Dabei entscheidest du den Schwierigkeitsgrad, denn verschiedene Stellungen (Asanas) lassen sich durch die Dauer oder das Strecken/Anwinkeln von Körperteilen steigern. Neben klassischen Yoga-Übungen findest du auch ein paar Übungen, die ich gerne in meine Power-Yoga-Kurse einbaue und die auch hier super reinpassen. Viel Spaß auf der Matte und auf dem Wasser!
Weitere Fitness-Tipps von Sascha Lange:
Dran denken: Du entscheidest selbst, wie lange du in den verschiedenen Stellungen verweilst. Deine Atmung kann ein gutes Indiz sein: Kurz bevor du von der Nasenatmung in die Mundatmung wechseln musst, ist es Zeit für einen Wechsel.
1. Baum
Eine Gleichgewichtsübung, die sich super durch die Stellung der Füße steigern lässt. Stelle in der Einsteigervariante die Ferse oberhalb vom Sprunggelenk des Standbeins auf. Die Fußspitzen geben dir zusätzlichen Halt. Bei der zweiten Steigerung stellst du die Fußsohle seitlich gegen die Wade (NIEMALS gegen das Knie!). Bei der dritten Variante klemmst du die Ferse unterhalb der Leiste am Oberschenkel ein. Das Knie zeigt in allen Varianten zur Seite. Als Steigerung kannst du wie ein Baum mit großen Ästen deine Arme hoch nach oben strecken. Ein Zeichen dafür, dass du mit den Gedanken wirklich bei dir bist, ist, wenn du die Augen schließen kannst und stehen bleibst. Achtung, bitte keinen Doppelloop im Wohnzimmer machen.
2. Herabschauender Hund
Die Übung, bei der das Gesäß der höchste Teil des Körpers ist, stärkt in der puren Ausführung nicht nur die Handgelenke. Die Förderung der Schulter- und Rückenbeweglichkeit wird hier neben der Dehnung der hinteren Kette ebenfalls aktiviert. Der untere Rücken, die Beinbeuger und Waden bekommen den nötigen Stretch nach einer langen Session auf dem Wasser. Um hier im Gleichgewicht zu bleiben, muss die Rumpfmuskulatur richtig arbeiten.
Halte die Beine so gestreckt wie möglich und versuche mit den Fersen den Boden zu berühren. Die Arme sind gestreckt neben den Ohren.
Variante “Downward Dog Reach”
Du willst die Übung zu einem echten Allrounder machen? Gehe in den „Downward Dog Reach“ und tappe mit den Händen diagonal deine Füße an.
Herabschauender Hund mit Fokus auf die Hüfte
Möchtest du den Fokus mehr auf deine Hüfte legen, dann hebst du das Bein seitlich an. Bei richtiger Ausführung katapultierst du deine Power in der Hüfte hiermit in andere Sphären – ganz im Pozo-Style.
Wenn du das Bein nach hinten ausstreckst und die Ferse Richtung Gesäß bringst, gehst du in die Dehnung des Hüftbeugers, der bei vielen Menschen mit sitzender Tätigkeit verkürzt ist. Wenn du jetzt noch unter der Schulter durch in Richtung Decke schaust, ist dein Gleichgewicht noch mal stärker gefragt.
3. Twisted Chair
In der traditionellen Variante befinden sich die Knie eng beieinander. Ich nutze diese Stellung jedoch gerne mit einem breiteren Fußstand als Übung in sogenannten HIIT-Workouts. Hierbei rotierst du mit dem Oberkörper in der Abwärtsbewegung so weit auf, dass du deinen Trizeps auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel ablegen kannst. Dabei blickst du über die hintere Schulter an die Decke. Deine seitliche Bauchmuskulatur wird hier so richtig beansprucht.
Variante: Twisted Chair auf einem Bein
Bei der einbeinigen Variante rotierst du nicht mehr so extrem mit dem Oberkörper, trainierst jedoch viel mehr das Gleichgewicht, die Stabilität und die Koordination. Hier ist die Kontrolle ausschlaggebend und die Geschwindigkeit verlangsamt sich erheblich, um wieder hoch und aufs andere Bein zu wechseln.
4. Table Reach
Wenn du bei den ersten Versuchen das Gleichgewicht verlierst und mit dem Gesäß auf die Matte plumpst, ist das völlig normal. Finde dich erst mal in der Tischposition zurecht und strecke die Beine nach und nach mehr, um sie mit den Händen zu berühren. Auch hier nutze ich den Bewegungsfluss und tappe zügig abwechselnd meine Füße ab. Du wirst deine Bauchmuskulatur sowie deinen Trizeps spüren.
! Bei Übungen wie den Variationen des Herabschauenden Hundes, dem Heranziehen der Arme im vorgebeugten Stand oder dem Twisted Chair können 20 Wiederholungen bei 3 Sätzen schon sehr herausfordernd sein.
5. Side Plank
Aus der Liegestützposition heraus öffnest du dich seitlich und streckst den Arm in Richtung Decke/Himmel. Versuche hier die Arme so gestreckt wie möglich und die Hüfte in einer Linie mit dem Körper zu halten. Schwieriger wird es, sobald du den Blick nach oben richtest. Handgelenk und Schulter müssen in dieser Stellung richtig arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten.
6. Pigeon Folds
Allein die Taube (1) kann für viele schon sehr anstrengend sein und reicht in der statischen Variante meist völlig aus. Wenn du jedoch mehr möchtest und dir eine der besten Übungen zum Öffnen der Hüfte noch nicht genug ist, dann lege den Oberkörper ab (2) und richte ihn aus eigener Kraft wieder auf, ohne dich mit den Händen abzustützen. Dein unterer Rücken bringt hier Höchstleistung, welche dich in Zukunft länger surfen lässt, solltest du bedingt durch Schmerzen im unteren Rücken Sessions abbrechen müssen. Taste dich vorsichtig und langsam immer weiter vor.
7. Kriegerische Ausfallschritte
Was den Krieger vom herkömmlichen Ausfallschritt unterscheidet, sind die Arme. Sie sind die Verlängerung der Wirbelsäule und werden nach oben gestreckt. Diese Stellung beeinflusst die Körperhaltung extrem und verbessert deine Schulter- und Rückenmobilität. Von hier aus lässt du den Oberkörper senkrecht wie im Fahrstuhl nach unten sacken, bevor das Knie den Boden berührt. Und jetzt entscheidest du, wie es weitergeht: Verharrst du in dieser tiefen Position, dehnst du deinen Hüftbeuger mehr; führst du sie dynamisch aus und richtest dich immer wieder auf, trainierst du deine Beine umso mehr.
8. Das Boot
Eine klassische Bauchübung im Yoga. Hier triffst du die gerade Bauchmuskulatur sehr effektiv und entscheidest selbst, wie schwer du es haben willst. Stelle die Fersen auf den Boden und lehne dich mit geradem Rücken und stolzer Brust nach hinten. Die Arme streckst du aus, sodass die Hände neben den Knien sind. Wenn du mehr möchtest, hebst du langsam die Füße an. Am schwersten wird das Boot mit weiter ausgestreckten Beinen, die dann auch ruhig anfangen dürfen, etwas zu zittern.
9. Heranziehen der Arme im vorgebeugten Stand
Ich habe selbst nach längerer Recherche keinen anständigen Namen für diese Übung gefunden. Jedoch ist diese Übung mit dem körpereigenen Gewicht ein super Training für den unteren Rücken, da dieser ständig die nicht ausgeglichenen Hebel durch die gestreckten Arme ausgleichen muss. Gehe bei einem schulterbreiten Stand leicht in die Knie, beuge dich nach vorne und halte den Rücken gerade und die Brust stolz. In einer kreisförmigen Bewegung geht eine Hand unter die Schulter und neben die Brustmuskulatur und wieder zurück in die Ausgangsposition mit gestreckten Armen. Dann geht es auf der anderen Seite weiter. Das volle Potenzial dieser Übung entfaltet sich, sobald die Arme wirklich auf Höhe der Ohren sind, denn damit bringst du auch noch Mobilität in die Schultern.
