Je besser du dich erholst, desto besser kannst du auch performen. Und doch ist genau die Regeneration oft das Erste, woran wir sparen, wenn der Alltag stressig wird. Gerade als Windsurfer über vierzig stehen wir vor einer doppelten Herausforderung: Unsere Körper brauchen mehr Erholungszeit – genau in dem Lebensabschnitt, in dem unsere Zeit knapper und die Verpflichtungen größer werden. Regeneration bedeutet nicht nur Ruhe – sie ist ein aktiver Prozess, der genauso viel Aufmerksamkeit verdient wie dein Training. Denk an dein Material: Du würdest auch kein beschädigtes Segel weiter fahren, ohne es zu reparieren – genauso solltest du deinen Körper nicht dauerhaft belasten, ohne ihn gezielt zu regenerieren. Im Zentrum jeder echten Regeneration steht der Schlaf – dein leistungsstärkstes und kostenloses Werkzeug zur Wiederherstellung.
Andere Methoden wie Kälte, Mobility oder Massagen können unterstützen – aber nichts ersetzt die umfassende Reparaturarbeit, die dein Körper während 8+ Stunden qualitativ hochwertigem Schlaf leistet. In dieser Zeit werden Gewebe repariert, Bewegungsmuster im Gehirn gefestigt und deine mentale Kapazität wieder aufgeladen. Unser moderner Lebensstil macht das Ganze nicht einfach. Permanente Erreichbarkeit, Arbeitsdruck und familiäre Verpflichtungen beeinträchtigen die Fähigkeit unseres Körpers, sich zu erholen. Auch wenn wir diese Stressoren nicht komplett ausschalten können, können wir lernen, innerhalb dieser Bedingungen das Beste aus unserer Regeneration herauszuholen. Hier zeige ich dir ein paar praktische Techniken, die sich mit deinem Alltag vereinbaren lassen. Viele weitere spannende Themen findet ihr in meinem Buch „Never Not Windsurfing“.
Du würdest auch kein beschädigtes Segel einfach weiter fahren … (Sascha Lange)
Rumpf & Wirbelsäule
Das Trapez hilft dir zwar, die Kraft des Segels zu kontrollieren – erzeugt aber gleichzeitig eine ungewöhnliche und oft einseitige Belastung im unteren Rücken. Nach einer Session braucht deine Wirbelsäule gezielte Entlastung und Neuausrichtung, um langfristig gesund zu bleiben
Unmittelbare Pflege nach der Session
Starte direkt nach dem Absteigen vom Wasser mit sanften Entlastungsübungen. Einfaches Hängen an einer Klimmzugstange ermöglicht deiner Wirbelsäule, sich auf natürliche Weise zu strecken – und lindert die Kompression, die durch stundenlanges Hängen im Trapez entsteht. Wenn keine Stange verfügbar ist, kannst du dich auf den Rücken legen und die Beine erhöht lagern (siehe oben) – das hilft, die natürliche Länge deiner Wirbelsäule wiederherzustellen.
Core-Reset
Die Muskulatur, die deine Wirbelsäule stabilisiert, braucht gezielte Regeneration. Damit ist auch der Core – deine Rumpfmuskulatur – gemeint, welcher nach längerer Belastung ebenfalls erschöpft ist. Gerade bei kabbeligen Bedingungen, in denen du ständig die Boardposition halten musst, entstehen oft tiefe Spannungen. Sanfte Übungen wie Cat-Cow oder seitliche Rumpfdrehungen (siehe „Recovery Yoga”) helfen dabei, diese Spannungen zu lösen und gleichzeitig die Beweglichkeit zu bewahren.
Langfristige Pflege
Die Verbindung zwischen deiner Wirbelsäule und deiner Windsurf-Performance geht tiefer, als viele denken. Dein Rücken stützt dich nicht nur – er ist die zentrale Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper. Besonders wichtig ist auch die Verbindung zwischen Hüfte und unterem Rücken. Verkürzte Hüftbeuger ziehen an der Lendenwirbelsäule und verursachen Kettenreaktionen in der Muskulatur. Daher sollte die Mobilität in der Hüfte auch immer mit im Fokus stehen. Wenn es hier zu Spannungen oder Fehlstellungen kommt, wirkt sich das auf alles aus: von der Segelkontrolle bis zur Fußsteuerung des Brettes. Was das Windsurfen besonders macht, ist die Kombination aus statischen Haltemustern und dynamischen, oft explosiven Bewegungen. Das erzeugt Regenerationsanforderungen, wie man sie in anderen Sportarten kaum findet. Deine Wirbelsäule braucht dabei nicht nur Ruhe – sondern aktive Erholung, die diese gegensätzlichen Kräfte wieder in Balance bringt. Viele Windsurfer konzentrieren sich fast ausschließlich auf Beweglichkeit – und vernachlässigen dabei die ebenso wichtige Stabilität. Gesunde Wirbelsäulenfunktion entsteht aber nur durch das richtige Zusammenspiel beider Elemente. Was die langfristige Pflege betrifft, sind Übungen, die den Rücken stärken und die Hüfte öffnen, unumgänglich.
Unterarme und Griffkraft
Nach einer langen Session – besonders bei starkem Wind – sind die Unterarme häufig die Ersten, die Ermüdung zeigen. Das ist nicht nur unangenehm – eine geschwächte Griffkraft kann deine Sicherheit und Performance außerdem bei der nächsten Session direkt beeinträchtigen. Regeneration beginnt direkt, wenn du vom Wasser kommst. Schon beim Abriggen kannst du bewusst deine Hände zwischen den Bewegungen öffnen und dehnen – so entlastest du die Muskulatur, die beim Surfen stundenlang angespannt war. Zu Hause helfen dir gezielte Selbstmassagen der Unterarme, besonders der Beuge- und Streckmuskulatur (Innen- und Außenseite des Unterarms). Einfache Hilfsmittel wie ein Tennisball oder eine Faszienrolle (oben) helfen dir, auch tiefere Gewebeschichten zu erreichen. Achte besonders auf den Bereich nahe dem Ellenbogen – dort sitzen bei Windsurfern oft hartnäckige Verspannungen.
Am Abend kann zusätzlich Kontrasttherapie helfen: Tauche deine Unterarme abwechselnd in warmes und kaltes Wasser. Das regt die Durchblutung an, reduziert Entzündungen und hilft dir, die Beweglichkeit für die nächste Session zu erhalten. Am Folgetag solltest du vor allem die Beweglichkeit und Durchblutung fördern, ohne den Körper weiter zu belasten. Leichte Mobilisationsübungen für Hände und Handgelenke unterstützen genau das. Wenn du mehrere Tage hintereinander surfst, ist eine gezielte Griffkraft-Regeneration essenziell.
Sofortmaßnahmen nach der Session
Beginne direkt nach der Einheit mit gezielten Übungen zur Entlastung:
- Sanfte Handgelenksdehnungen in allen Bewegungsebenen
- Fingerstreckung und Spreizung
- Selbstmassage der Beuge- und Streckmuskulatur des Unterarms
- Aktive Bewegungen mit leichtem Widerstand zur Förderung der Durchblutung
Tiefengewebs-Techniken bei hartnäckiger Spannung
Wenn sich die Unterarme besonders fest anfühlen, helfen folgende Methoden:
- Querfriktionen (Cross-Fiber-Massage) zur Lösung tiefer Verklebungen
- Druckpunktarbeit an Muskelursprüngen und Muskelansätzen
- Faszientechniken wie Scraping bei chronischer Spannung • Kontrastbäder zur Verbesserung der Durchblutung
Die Regeneration ist das Erste, woran wir sparen, wenn der Alltag stressig wird.
(Sascha Lange)
Schultern
Deine Schultern tragen beim Windsurfen eine enorme Last – vom Halten des Gabelbaums bis zur Kontrolle der Segelkraft in Böen. Der „Dead Hang“ (passives Hängen) ist eines der effektivsten Werkzeuge zur Regeneration in diesem Bereich. Er entlastet nicht nur das Schultergelenk, sondern bringt auch deine Schulterblätter wieder in ihre natürliche Position.
Warum Dead Hangs wirken:
- Sie entlasten das Schultergelenk
- Sie stellen die natürliche Position der Schulterblätter wieder her
- Sie lösen Spannungen, die durch verlängerten Trapezeinsatz entstehen
- Sie verbessern gleichzeitig die Griffkraft
Die korrekte Ausführung ist entscheidend. Beginne mit passivem Hängen, bei dem du deine Schultern vollständig entspannst. Wenn du dich dabei wohlfühlst, steigere dich zu ”Active Hangs” (aktives Hängen), bei denen du deine Schulterblätter anspannst und dich somit praktisch mit gestreckten Armen ein Stück in Richtung Stange ziehst. Das hilft dir auch, die nötige Kraft beispielsweise für Wasserstarts und allgemeine Segelkontrolle zu erhalten. Neben den Dead Hangs ist gezielte Schulter-Mobilität entscheidend für die langfristige Gesundheit deiner Gelenke. Kontrollierte Rotationen und Übungen mit Widerstandsbändern helfen dabei, den Bewegungsradius zu erhalten, der für Manöver wie Halsen und Wenden notwendig ist. Achte besonders auf die Muskulatur rund um deine Schulterblätter – sie neigt dazu, sich durch die konstante Anspannung beim Windsurfen zu verhärten. Wenn du mehrere Tage am Stück surfst, solltest du zwischen aktiver Regeneration (wie leichten Mobilisationsübungen) und passiven Techniken (wie dem Dead Hang) abwechseln.
