Schmerzen sind wie Wasserschäden – dort wo sie auftreten muss nicht die Ursache liegen. Deshalb zeigen Sportmediziner Dr. Lutz Graumann und Freestyler Marco Lufen hier die besten Knie-Übungen mit der Blackroll. Denn das tut uns oft weh, doch das eigentliche Problem liegt darüber oder darunter.
Wind- und Wingsurfen sind technisch anspruchsvolle Sportarten, die aufgrund der Körperhaltung und dem instabilen Untergrund zu unterschiedlichen Überlastungssyndromen führen können. Vor allem Knieschmerzen sind in der Sportmedizin in der Regel eine harte Nuss, da sich bei den Überlastungen das Symptom zwar am Knie manifestiert, die Ursache aber in aller Regel ein „Stockwerk“ höher oder tiefer zu finden ist.
Der Großteil der entstehenden Schmerzen und Symptome kann auf eine zu schwache hüftstabilisierende Muskulatur zurückgeführt werden. Hier im speziellen eine Schwäche der abduzierenden Muskulatur, also der Muskeln, die das Bein seitlich vom Körper abspreizen. Infolgedessen wird das Kniegelenk nicht in der biomechanisch optimalen Achse bewegt, sondern knickt und rotiert bei allen möglichen Bewegungen nach innen. Und schon nach kurzer Zeit können dann Knieschmerzen entstehen, obwohl das Knie eigentlich völlig gesund ist.
Mit den folgenden Übungen wollen wir sowohl die Bewegungsmuster optimieren, als auch die vermehrt belastete Muskulatur wieder weich massieren.
Lockern der Wadenmuskulatur
AUSGANGSPOSITION
- Starte in einem aufrechten Sitz und stütze die Hände neben dem Gesäß auf.
- Platziere die Blackroll unter der rechten Wade.
- Stelle das linke Bein seitlich neben dem rechten Bein auf.
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AUSFÜHRUNG
- Hebe das Gesäß an und rolle die rechte Wade langsam über die Rolle.
- Das aufgestellte Bein hilft bei der kontrollierten Ausführung.
- Rotiere mit dem rechten Fuß langsam nach links und rechts, um so eine vollflächige Massage der Wade zu garantieren.
- Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
WICHTIG
- Lass den Fuß der zu rollenden Seite locker und entspannt.
- Um den Druck zu erhöhen kannst du das aufgestellte Bein über das andere überschlagen.
Lockern des Schienbeins
AUSGANGSPOSITION
- Starte im Vierfüßlerstand mit den Knien unter der Hüfte und den Händen unter den Schultern.
- Platziere die Blackroll quer vor den Knien.
- Lege das rechte Knie knapp unterhalb der Kniescheibe auf der Rolle ab und drehe die rechte Ferse etwas nach außen.
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AUSFÜHRUNG
- Rolle den Unterschenkel seitlich vom Schienbeinknochen auf der Blackroll langsam aus.
- Führe die Übung dann auf der anderen Seite durch.
WICHTIG
Wenn du den Druck erhöhen möchtest, hebe das linke Bein an.
Lockern der Unterschenkel-Außenseite
AUSGANGSPOSITION
- Starte in Seitlage auf der linken Seite auf dem Boden und stütze dich mit dem Ellenbogen auf.
- Platziere die Blackroll unter dem unteren Unterschenkel knapp unterhalb des Knies und stelle den rechten Fuß vor dem linken Knie auf den Boden ab.
- Stütze dich für eine stabile Position mit der rechten Hand vor der Brust auf dem Boden ab.
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AUSFÜHRUNG
- Rolle den linken äußeren Unterschenkel vom Knie bis zum Fußgelenk mit der Rolle aus, indem du dich mit Hilfe des rechten Beines über die Rolle schiebst.
Lockern der Oberschenkel-Rückseite mit der Blackroll
AUSGANGSPOSITION
- Starte in einem aufrechten Sitz und stütze die Hände neben dem Gesäß auf.
- Platziere die Rolle unter dem rechten Oberschenkel direkt unterhalb der Sitzbeinhöcker.
- Stelle das linke Bein seitlich neben dem rechten Bein auf.
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AUSFÜHRUNG
- Rolle den rechten Oberschenkel langsam von den Sitzbeinhöckern bis knapp oberhalb der Kniekehle über die Rolle.
- Das aufgestellte Bein hilft bei der kontrollierten Ausführung.
- Rotiere mit dem rechten Fuß langsam nach links und rechts, um so eine vollflächige Massage der Oberschenkel-Rückseite zu garantieren.
- Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
WICHTIG
- Lass den Fuß der zu rollenden Seite locker und entspannt.
- Um den Druck zu erhöhen kannst du das aufgestellte Bein über das andere überschlagen.
Kniebeuge mit Beinheben
AUSGANGSPOSITION
- Starte im hüftbreiten, aufrechten Stand
- Platziere die Blackroll unter dem linken Fuß.
- Stelle das linke Bein seitlich neben dem rechten Bein auf.
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AUSFÜHRUNG
- Senke das Gesäß weit nach hinten ab in eine halbe Kniebeuge und führe parallel dazu die gestreckten Arme nach vorne oben.
- Strecke nun die Beine und senke parallel dazu die Arme ab.
- Verlagere das Gewicht in der Aufwärtsbewegung auf das linke Bein und hebe das rechte Bein nach oben an.
- Führe das rechte Knie dabei bis oberhalb der Hüfte und führe mit den Arm eine kontralaterale Hilfsbewegung aus, um das Gleichgewicht auf der Rolle zu halten.
- Setze das Bein wieder ab und beginne erneut.
- Wiederhole die Übung 8-mal und beginne dann auf der anderen Seite.
WICHTIG
- Halte den Oberkörper stets aufrecht.
- Halte das Gewicht bei der Kniebeuge gleichmäßig über beide Füße verteilt.
Dynamische Brücke
AUSGANGSPOSITION
- Starte in Rückenlage auf dem Boden und stelle die Füße angewinkelt auf der Blackroll auf.
- Platziere die Rolle so, dass in den Knien ein Winkel von etwas weniger als 90° entsteht.
- Lass die Arme locker neben dem Körper liegen.
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AUSFÜHRUNG
- Baue Spannung im Gesäß und der gesamten Körperrückseite auf.
- Hebe das Gesäß an, so dass nur noch die Schultern und die Arme den Boden berühren und die Oberschenkel mit dem Rumpf eine Linie bilden.
- Löse nun ein Bein von der Rolle und führe es angewinkelt nach oben, bis in Knie und Hüftgelenk ein 90-Grad-Winkel entsteht.
- Führe das Bein wieder zurück und beginne mit der anderen Seite, acht Wiederholungen pro Seite.
Dehnung der Wade mit der Blackroll Mini
AUSGANGSPOSITION
- Starte in einem aufrechten hüfbreiten Stand.
- Platziere die Blackroll Mini quer vor den Füßen und stelle einen Fuß mittig auf die Rolle.
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AUSFÜHRUNG
- Verlagere das Körpergewicht nach vorne auf die Rolle.
- Schiebe das Knie über die Zehenspitzen nach vorne und drück die Ferse Richtung Boden.
WICHTIG
- Halte den Oberkörper stets aufrecht.
- Halte das Gewicht bei der Kniebeuge gleichmäßig über beide Füße verteilt.
Lockern der Adduktoren mit dem Blackroll Twister
AUSGANGSPOSITION
- Setze dich aufrecht hin, greife den Blackroll Twister mit der linken Hand und setze ihn an der rechten Oberschenkel-Innenseite an.
- Stütze den rechten Arm neben dem Bein ab, um eine stabile Position zu erreichen.
AUSFÜHRUNG
- Baue mit dem Twister Druck auf den Oberschenkel auf und dreh ihn unter ständigem Druck nach links und rechts.
- Wandere entlang der Oberschenkel-Innenseite und erzeuge so eine Kompression auf vorhandene Verklebungen und Triggerpunkte.
WICHTIG
Übe nur so viel Druck aus, wie du aushalten kannst.
