Training am Beach: Geschmeidig ohne Fitness-StudioFoto: surf Magazin

Training am Beach: Geschmeidig ohne Fitness-Studio

Wir sitzen zu oft am Schreibtisch und sind zu selten am Meer. Das rächt sich beim Saisonstart. Sascha Lange kennt das als Personal-Trainer und Windsurfer aus seiner täglichen Praxis. Mit seinem Training am Beach werdet ihr geschmeidig für den Saisonstart.

Stell dir vor, dass du, das Segel und dein Board wie ein Auto eine Einheit bilden. Der Wind ist der Treibstoff, der den Motor (Segel) antreibt. Die dabei entstehende Kraft wird über das Getriebe (Mast und Körper) weiter an die Reifen (Brett) gegeben, die die Energie in Vortrieb umwandeln.

Dabei bist du die unkonstanteste Variable. Wenn dein Körper keine Spannung und Stabilität hat, dann wirst du viel Energie (Wind) auf der Strecke liegen lassen. Du wirst auch schlechter an- und durchgleiten. Starke Böen kannst du ebenfalls nicht nutzen und die Elemente machen dann mit dir, was sie wollen.

Damit das nicht passiert und du fit aus dem Winter kommst, habe ich eine gute Mischung aus Übungen zusammengestellt, die deine Performance rundum auf dem Wasser steigen lassen und du immer mit einem breiten Grinsen vom Wasser kommst.

Mit diesem Training am Beach bleibst du geschmeidig ohne Fitness-Studio:

Isometrischer Dragon Squat mit dem Medizinball

Gehe mit gekreuzten Beinen in die Kniebeuge, so dass sich dein Knie kurz über dem Boden befindet. Diese Position alleine kann schon anstrengend sein. | Foto Johannes Gey
Gehe mit gekreuzten Beinen in die Kniebeuge, so dass sich dein Knie kurz über dem Boden befindet. Diese Position alleine kann schon anstrengend sein. | Foto Johannes Gey
Doch zur Steigerung gibst du dir ein kleines Gewicht (bis max. 3 kg) mit gestreckten Armen von der einen in die andere Hand ...  | Foto Johannes Gey
Doch zur Steigerung gibst du dir ein kleines Gewicht (bis max. 3 kg) mit gestreckten Armen von der einen in die andere Hand ... | Foto Johannes Gey
... und streckst die Arme seitlich (lateral) ab. 
Diese Übung trainiert besonders die Mobilität in der Hüfte, die Stabilität im Rumpf und Kraft in den Schultern. 
Taste dich langsam ran und mache drei bis vier Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen. Dabei hast du das Gewicht fünfmal nach links und fünfmal nach rechts bewegt. | Foto Johannes Gey
... und streckst die Arme seitlich (lateral) ab. Diese Übung trainiert besonders die Mobilität in der Hüfte, die Stabilität im Rumpf und Kraft in den Schultern. Taste dich langsam ran und mache drei bis vier Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen. Dabei hast du das Gewicht fünfmal nach links und fünfmal nach rechts bewegt. | Foto Johannes Gey

Im Ausfallschritt ein Gewicht um den Kopf kreisen lassen

Gehe in einen tiefen und weiten Ausfallschritt, bei dem das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt. | Foto Johannes Gey
Gehe in einen tiefen und weiten Ausfallschritt, bei dem das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt. | Foto Johannes Gey
Jetzt lässt du ein Gewicht zwischen 2 und 10 kg um den Kopf kreisen. Denke daran, dass auch das hintere Bein mal vorne sein sollte. Und auch die Richtung der Rotation sollte sich ändern. So kommst du auf vier verschiedene Arten der Ausführung. | Foto Johannes Gey
Jetzt lässt du ein Gewicht zwischen 2 und 10 kg um den Kopf kreisen. Denke daran, dass auch das hintere Bein mal vorne sein sollte. Und auch die Richtung der Rotation sollte sich ändern. So kommst du auf vier verschiedene Arten der Ausführung. | Foto Johannes Gey
Der Zweck dieser teilisometrischen Übung liegt auf der Stärkung der kompletten Beinmuskulatur, der Stabilität des Rumpfes sowie der gesamten Koordination. Mein Vorschlag wäre hier mit einer Stoppuhr zu arbeiten. Beginne mit 10 Sekunden und wechsle nach Ablauf der Zeit die Rotation oder Fußstellung. Das Ganze lässt sich in der Zeit dann natürlich hochschrauben.| Foto Johannes Gey
Der Zweck dieser teilisometrischen Übung liegt auf der Stärkung der kompletten Beinmuskulatur, der Stabilität des Rumpfes sowie der gesamten Koordination. Mein Vorschlag wäre hier mit einer Stoppuhr zu arbeiten. Beginne mit 10 Sekunden und wechsle nach Ablauf der Zeit die Rotation oder Fußstellung. Das Ganze lässt sich in der Zeit dann natürlich hochschrauben.| Foto Johannes Gey

Gewicht mit angehobenen Beinen vor dem Körper kreisen

In der richtigen Ausführung ist diese eine der fiesesten Bauchmuskel/Core-Übungen überhaupt, da die Muskeln den Körper ständig im Gleichgewicht halten müssen. Ich empfehle dir ein Gewicht zwischen 1 und 5 kg, welches du mit gestreckten Armen in einem großen Kreis vor dem Körper bewegst.  | Foto Johannes Gey
In der richtigen Ausführung ist diese eine der fiesesten Bauchmuskel/Core-Übungen überhaupt, da die Muskeln den Körper ständig im Gleichgewicht halten müssen. Ich empfehle dir ein Gewicht zwischen 1 und 5 kg, welches du mit gestreckten Armen in einem großen Kreis vor dem Körper bewegst. | Foto Johannes Gey
Die Füße kannst du zu Beginn natürlich auch auf dem Boden abstellen. | Foto Johannes Gey
Die Füße kannst du zu Beginn natürlich auch auf dem Boden abstellen. | Foto Johannes Gey
Hier trainierst du Gleichgewicht, Koordination und Stabilität auf einmal. Vergiss natürlich nicht auch in die entgegengesetzte Richtung zu kreisen. Drei Sätze mit zehn Kreisen pro Richtung (also insgesamt 60 Kreisen) sollten für den Anfang genügen. | Foto Johannes Gey
Hier trainierst du Gleichgewicht, Koordination und Stabilität auf einmal. Vergiss natürlich nicht auch in die entgegengesetzte Richtung zu kreisen. Drei Sätze mit zehn Kreisen pro Richtung (also insgesamt 60 Kreisen) sollten für den Anfang genügen. | Foto Johannes Gey

Im Liegestütz von links nach rechts

Diese Übung hat es in sich, obwohl sie so easy aussieht. Gehe in den Liegestütz und bewege den Oberkörper von links nach rechts.  | Foto Johannes Gey
Diese Übung hat es in sich, obwohl sie so easy aussieht. Gehe in den Liegestütz und bewege den Oberkörper von links nach rechts. | Foto Johannes Gey
Du willst die Intensität erhöhen? Dann lass den Oberkörper ein wenig zum Boden herab. Wenn du es einfacher haben möchtest, dann lege die Knie auf dem Boden ab. Diese Übung trainiert deine Brustmuskulatur mal auf eine ganz andere Weise und ist mindestens genauso anstrengend wie die konventionelle Liegestütze.
 | Foto Johannes Gey
Du willst die Intensität erhöhen? Dann lass den Oberkörper ein wenig zum Boden herab. Wenn du es einfacher haben möchtest, dann lege die Knie auf dem Boden ab. Diese Übung trainiert deine Brustmuskulatur mal auf eine ganz andere Weise und ist mindestens genauso anstrengend wie die konventionelle Liegestütze. | Foto Johannes Gey

Einbeinig auf den Zehenspitzen gebeugt das Gewicht übergeben

Diese Übung hört sich nicht nur wild an, sie hat es auch wirklich in sich. Sollte es dir zu schwer fallen auf den Zehenspitzen in dieser Position zu verharren und dabei auch noch das Gewicht von links nach rechts zu bewegen, kannst du auch einen weichen Untergrund oder ein Luftkissen benutzen, ohne dabei die Ferse anzuheben.  | Foto Johannes Gey
Diese Übung hört sich nicht nur wild an, sie hat es auch wirklich in sich. Sollte es dir zu schwer fallen auf den Zehenspitzen in dieser Position zu verharren und dabei auch noch das Gewicht von links nach rechts zu bewegen, kannst du auch einen weichen Untergrund oder ein Luftkissen benutzen, ohne dabei die Ferse anzuheben. | Foto Johannes Gey
Ich habe diese Übung bewusst ausgewählt, damit dein Gleichgewichtssinn dich auf dem Brett hält, solltest du bei der Halse mal zu stark mit dem hinteren Fuß belastet haben.
  | Foto Johannes Gey
Ich habe diese Übung bewusst ausgewählt, damit dein Gleichgewichtssinn dich auf dem Brett hält, solltest du bei der Halse mal zu stark mit dem hinteren Fuß belastet haben. | Foto Johannes Gey
Doch auch die Prävention kommt hier nicht zu kurz. Du trainierst hierbei alle Muskeln rund um deine Knie, so dass diese vor Verletzungen wie Kreuzband- oder Meniskusriss schützen können. Pro angehobenem Bein reichen zehn Richtungswechsel zunächst aus. | Foto Johannes Gey
Doch auch die Prävention kommt hier nicht zu kurz. Du trainierst hierbei alle Muskeln rund um deine Knie, so dass diese vor Verletzungen wie Kreuzband- oder Meniskusriss schützen können. Pro angehobenem Bein reichen zehn Richtungswechsel zunächst aus. | Foto Johannes Gey

Explosives einbeiniges Schulterdrücken mit dem Gabelbaum

Nur mit einem Gabelbaum wäre diese Übung sicher zu einfach, daher kannst du auch dein Trapez oder deinen Neo benutzen. Die Hebelkräfte sind nicht zu unterschätzen, wenn der Neo am Schothorn hängt. Auch hier liegt der Fokus auf dem Core, der die ganzen Bewegungen ausgleichen muss und den Schultern, die nach ein paar Wiederholungen anfangen werden zu brennen.
Starte mit dem Kopf zwischen dem Gabelbaum und beim Hochdrücken beschleunigst du dann explosiv.  | Foto Johannes Gey
Nur mit einem Gabelbaum wäre diese Übung sicher zu einfach, daher kannst du auch dein Trapez oder deinen Neo benutzen. Die Hebelkräfte sind nicht zu unterschätzen, wenn der Neo am Schothorn hängt. Auch hier liegt der Fokus auf dem Core, der die ganzen Bewegungen ausgleichen muss und den Schultern, die nach ein paar Wiederholungen anfangen werden zu brennen. Starte mit dem Kopf zwischen dem Gabelbaum und beim Hochdrücken beschleunigst du dann explosiv. | Foto Johannes Gey
Oben hälst du das Gewicht ca. 1-2 Sekunden, um es dann langsam (2-3 Sekunden) wieder herabzulassen. Je nach dem wie fit du bist, schlage ich fünf bis zehn Wiederholungen pro angehobenem Bein vor. Das Ganze machst du dann in drei bis vier Sätzen. | Foto Johannes Gey
Oben hälst du das Gewicht ca. 1-2 Sekunden, um es dann langsam (2-3 Sekunden) wieder herabzulassen. Je nach dem wie fit du bist, schlage ich fünf bis zehn Wiederholungen pro angehobenem Bein vor. Das Ganze machst du dann in drei bis vier Sätzen. | Foto Johannes Gey

Unterarmtraining mit dem Gabelbaum

Jedem Surfer machen spätestens bei eisigen Temperaturen und dem damit einhergehenden Tragen von Handschuhen die Unterarme zu. Auch Krämpfe sind nach einer langen Winterpause keine Seltenheit. Greif den Gabelbaum so, dass beide Handinnenflächen nach oben zeigen und strecke ihn von dir weg.  | Foto Johannes Gey
Jedem Surfer machen spätestens bei eisigen Temperaturen und dem damit einhergehenden Tragen von Handschuhen die Unterarme zu. Auch Krämpfe sind nach einer langen Winterpause keine Seltenheit. Greif den Gabelbaum so, dass beide Handinnenflächen nach oben zeigen und strecke ihn von dir weg. | Foto Johannes Gey
Kippe deine Handgelenke komplett nach unten ab und hebe den Gabelbaum um 90 Grad wieder in die Horizontale. Steigere dich hierbei langsam in der Anzahl der Wiederholungen, um eine Sehnenscheidenentzündung zu vermeiden. Auch wenn es auf den ersten Surftag zugeht, solltest du die Intensität rausnehmen, sodass die Unterarme auch wirklich fit und erholt sind. | Foto Johannes Gey
Kippe deine Handgelenke komplett nach unten ab und hebe den Gabelbaum um 90 Grad wieder in die Horizontale. Steigere dich hierbei langsam in der Anzahl der Wiederholungen, um eine Sehnenscheidenentzündung zu vermeiden. Auch wenn es auf den ersten Surftag zugeht, solltest du die Intensität rausnehmen, sodass die Unterarme auch wirklich fit und erholt sind. | Foto Johannes Gey
Hier siehst du nochmal im Detail, wie deine Handgelenke komplett nach unten abkippen. | Foto Johannes Gey
Hier siehst du nochmal im Detail, wie deine Handgelenke komplett nach unten abkippen. | Foto Johannes Gey

Kniebeuge mit einseitiger Belastung

Keine Übung trainiert mehr Muskeln im Körper. Die Kniebeuge ist nach wie vor die vollkommenste Übung überhaupt und darf auch hier nicht fehlen. Doch hier habe ich eine abgewandelte Form für dich. Nimm deinen Mast und hänge an ein Ende ein Gewicht. Ich habe meinen Neo benutzt. Am anderen Ende vom Mast stehst du. Auch wenn ein Neopren-Anzug zuerst nicht schwer scheint, sind die Hebelkräfte jedoch nicht zu unterschätzen und können dich dennoch stark fordern, denn du musst jetzt das Gleichgewicht halten und deine komplette Rumpfmuskulatur hat ordentlich zu tun.  | Foto Johannes Gey
Keine Übung trainiert mehr Muskeln im Körper. Die Kniebeuge ist nach wie vor die vollkommenste Übung überhaupt und darf auch hier nicht fehlen. Doch hier habe ich eine abgewandelte Form für dich. Nimm deinen Mast und hänge an ein Ende ein Gewicht. Ich habe meinen Neo benutzt. Am anderen Ende vom Mast stehst du. Auch wenn ein Neopren-Anzug zuerst nicht schwer scheint, sind die Hebelkräfte jedoch nicht zu unterschätzen und können dich dennoch stark fordern, denn du musst jetzt das Gleichgewicht halten und deine komplette Rumpfmuskulatur hat ordentlich zu tun. | Foto Johannes Gey
Achte bitte darauf, dass deine Fersen nie den Bodenkontakt verlieren. Ist deine Mobilität im Sprunggelenk nicht die beste, dann wähle einen breiteren Fußstand. Je breiter der Fußstand, desto mehr wandern die Fußspitzen auch nach außen. Und die Knie folgen in der Bewegung immer der Richtung, in welche die Fußspitzen zeigen. Es ist noch zu erwähnen, dass du in der Aufwärtsbewegung auf dem letzten Stück erst ausatmest. Beim Beugen der Knie atmest du ein. Beginne mit fünf Wiederholungen pro Seite und   steigere dich von Zeit zu Zeit. Das Ganze machst du in fünf Sätzen.  | Foto Johannes Gey
Achte bitte darauf, dass deine Fersen nie den Bodenkontakt verlieren. Ist deine Mobilität im Sprunggelenk nicht die beste, dann wähle einen breiteren Fußstand. Je breiter der Fußstand, desto mehr wandern die Fußspitzen auch nach außen. Und die Knie folgen in der Bewegung immer der Richtung, in welche die Fußspitzen zeigen. Es ist noch zu erwähnen, dass du in der Aufwärtsbewegung auf dem letzten Stück erst ausatmest. Beim Beugen der Knie atmest du ein. Beginne mit fünf Wiederholungen pro Seite und steigere dich von Zeit zu Zeit. Das Ganze machst du in fünf Sätzen. | Foto Johannes Gey

Knie ablegen

Setze dich auf den Boden, lehne dich nach hinten, stütze dich mit den Armen ab und stelle die Füße so vor dich, dass die Knie einen 90-Grad- Winkel bilden.  | Foto Johannes Gey
Setze dich auf den Boden, lehne dich nach hinten, stütze dich mit den Armen ab und stelle die Füße so vor dich, dass die Knie einen 90-Grad- Winkel bilden. | Foto Johannes Gey
Nun legst du abwechselnd die Knie links und rechts soweit ab, bis sie den Boden berühren.  | Foto Johannes Gey
Nun legst du abwechselnd die Knie links und rechts soweit ab, bis sie den Boden berühren. | Foto Johannes Gey
Diese Übung ist super, um Bewegung in deine Hüfte zu bringen und unterstützt dich beim Wasserstart aktiv, um bei wenig Wind aufs Brett zu kommen. | Foto Johannes Gey
Diese Übung ist super, um Bewegung in deine Hüfte zu bringen und unterstützt dich beim Wasserstart aktiv, um bei wenig Wind aufs Brett zu kommen. | Foto Johannes Gey

Füße nebeneinander abstellen

Diese Übung wird ebenfalls deine Mobilität in der Hüfte verbessern. Doch höre hier absolut auf die Signale deines Körpers. Jeder Mensch hat andere Körperkompositionen und daher spürt jeder verschiedene Movements anders. Lege beide Beine ab. Ein Bein legst du vor dich, eins hinter dich. Mit einem geraden Rücken stützt du dich auf beide Arme vor dem vorderen Bein.  | Foto Johannes Gey
Diese Übung wird ebenfalls deine Mobilität in der Hüfte verbessern. Doch höre hier absolut auf die Signale deines Körpers. Jeder Mensch hat andere Körperkompositionen und daher spürt jeder verschiedene Movements anders. Lege beide Beine ab. Ein Bein legst du vor dich, eins hinter dich. Mit einem geraden Rücken stützt du dich auf beide Arme vor dem vorderen Bein. | Foto Johannes Gey
Nun hebst du das hintere Bein an ...  | Foto Johannes Gey
Nun hebst du das hintere Bein an ... | Foto Johannes Gey
... und stellst es neben den Fuß des vorderen Beins. Das machst du zehnmal, dann wechselst du die Seiten – insgesamt machst du drei Durchgänge je Seite. | Foto Johannes Gey
... und stellst es neben den Fuß des vorderen Beins. Das machst du zehnmal, dann wechselst du die Seiten – insgesamt machst du drei Durchgänge je Seite. | Foto Johannes Gey

Große Kreise um deinen Körper herum

Experimentiere mit deinem Körper und mit verschiedenen Bewegungen, um deinen Körper besser kennenzulernen. Als Beispiel habe ich hier eine Übung, die deine Koordination, deine Beweglichkeit wie auch dein Gleichgewicht extrem verbessert. Gehe hierzu leicht in die Knie und berühre mit den Fußspitzen den Boden so weit es geht von deinem Standbein entfernt.  | Foto Johannes Gey
Experimentiere mit deinem Körper und mit verschiedenen Bewegungen, um deinen Körper besser kennenzulernen. Als Beispiel habe ich hier eine Übung, die deine Koordination, deine Beweglichkeit wie auch dein Gleichgewicht extrem verbessert. Gehe hierzu leicht in die Knie und berühre mit den Fußspitzen den Boden so weit es geht von deinem Standbein entfernt. | Foto Johannes Gey
Nun ziehst du den größtmöglichen Kreis um dein Standbein herum.  | Foto Johannes Gey
Nun ziehst du den größtmöglichen Kreis um dein Standbein herum. | Foto Johannes Gey
Das machst du natürlich auch mit dem anderen Bein. Diese Übung kannst du immer wieder mal im Alltag in Situationen einsetzen, in denen du einen kurzen Augenblick für dich hast. Oder du bindest sie in dein Workout mit ein. | Foto Johannes Gey
Das machst du natürlich auch mit dem anderen Bein. Diese Übung kannst du immer wieder mal im Alltag in Situationen einsetzen, in denen du einen kurzen Augenblick für dich hast. Oder du bindest sie in dein Workout mit ein. | Foto Johannes Gey