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Fitness-Training Teil 1: Übungen fürs Fitness-Studio - Arme & Co.

SonstigesFitness-Training Teil 1: Übungen fürs Fitness-Studio - Arme & Co.

Lass Dich vor dem ersten Training von einem Fitness-Trainer einweisen. Hier findest Du einige Übungen, die Du prima im Fitness-Studio machen kannst.

Fitness-Training mit Coach Gunnar Schäfer
Fitness-Training mit Coach Gunnar Schäfer

Natürlich fällt das Hauptaugenmerk auf die Arme, die das Rigg halten, diese sind bei fast allen Übungen mit dabei. Die folgenden Bilder stellen jeweils die Anfangs- und Endpositionen der Übungen dar. Führe die Übungen langsam und sauber aus. Wichtig ist nicht ein hohes Gewicht, sondern, dass du deine Muskeln mit der angegebenen Wiederholungszahl zur Erschöpfung bringst.

Atme beim Anheben der Gewichte grundsätzlich aus.

Zu Beginn: Beginne mit jeweils 20 Wiederholungen pro Übung und mache diese drei Mal hintereinander. Pausen: 30 Sekunden. Halte die Pausen und die Wiederholungszahl genau ein. Wähle das Gewicht so, dass du 20 Wiederholungen gerade so schaffst.

Nach vier Wochen: Reduziere die Wiederholungszahl auf 15 Wiederholungen und verlängere die Pausen auf 45 Sekunden. Das Gewicht musst du dann entsprechend erhöhen!

Nach acht Wochen: Verkürze noch einmal auf zehn Wiederholungen mit einer Pause von 60 Sekunden – wenn es geht, mache jeweils vier Durchgänge!

Nach zwölf Wochen: Reduziere auf fünf Wiederholungen und verlängere die Pausen auf 90 Sekunden. Hier kannst du bis auf fünf Durchgänge erhöhen!

So wirst du automatisch alle vier Wochen deine Trainingsgewichte erhöhen.

Ziehe die Stange immer wieder zur Brust und strecke deine Arme wieder aus – bis sie anfangen zu brennen. Du kannst hier eine ganze Reihe persönliche Varianten einbauen: Versuche z.B. einmal auf dem Coreboard zu springen, gehe in die Hocke, "surfe" auf einem Bein. Mach diese Übung immer am Ende des Trainings, wenn du all deine Muskeln schon schön müde gemacht hast. Dann kannst du hier nun noch den Rest Kraft rauskitzeln und hast das Gefühl, von einer überpowerten Surfsession ans Ufer zu kommen.
Ziehe die Stange immer wieder zur Brust und strecke deine Arme wieder aus – bis sie anfangen zu brennen. Du kannst hier eine ganze Reihe persönliche Varianten einbauen: Versuche z.B. einmal auf dem Coreboard zu springen, gehe in die Hocke, "surfe" auf einem Bein. Mach diese Übung immer am Ende des Trainings, wenn du all deine Muskeln schon schön müde gemacht hast. Dann kannst du hier nun noch den Rest Kraft rauskitzeln und hast das Gefühl, von einer überpowerten Surfsession ans Ufer zu kommen.
Muskelgruppe: Rücken (Latissimus)  & Armbeuger (Bizeps) Viele Surfer haben Probleme mit dem Rücken. Gezieltes Krafttraining kann hier helfen, Schmerzen und Überlastungen vorzubeugen. Rudern: Hier trainierst du deine Rücken- und Armmuskeln. Wichtig ist, dass du deine Wirbelsäule in einer leichten Hohlkreuzposition gestreckt hältst. Halte zunächst deinen Oberkörper ganz ruhig. 
Muskelgruppe: Rücken (Latissimus)  & Armbeuger (Bizeps) Viele Surfer haben Probleme mit dem Rücken. Gezieltes Krafttraining kann hier helfen, Schmerzen und Überlastungen vorzubeugen. Rudern: Hier trainierst du deine Rücken- und Armmuskeln. Wichtig ist, dass du deine Wirbelsäule in einer leichten Hohlkreuzposition gestreckt hältst. Halte zunächst deinen Oberkörper ganz ruhig. 
Später kannst du auch deinen Oberkörper beim Anziehen des Gewichtes etwas mit zurückbewegen und beim Nachlassen wieder etwas mit nach vorne bewegen.
Später kannst du auch deinen Oberkörper beim Anziehen des Gewichtes etwas mit zurückbewegen und beim Nachlassen wieder etwas mit nach vorne bewegen.
Lastziehen: Senke deine Schultern und ziehe dann die Stange dicht am Kinn vorbei auf die Brust. Dann lass die Stange langsam wieder nach oben in die Ausgangsposition zurückkommen. 
Lastziehen: Senke deine Schultern und ziehe dann die Stange dicht am Kinn vorbei auf die Brust. Dann lass die Stange langsam wieder nach oben in die Ausgangsposition zurückkommen. 
Achte dabei darauf, dass deine Schultern während der Übung fixiert bleiben und deine Wirbelsäule in einer leichten Hohlkreuzposition gestreckt bleibt.
Achte dabei darauf, dass deine Schultern während der Übung fixiert bleiben und deine Wirbelsäule in einer leichten Hohlkreuzposition gestreckt bleibt.
Muskelgruppe: Brust & Armstrecker (Trizeps)Bankdrücken: Greife die Hantel deutlich über Schulterbreite und führe sie dann langsam auf die Brust herab. Dann drücke sie direkt wieder nach oben. 
Muskelgruppe: Brust & Armstrecker (Trizeps)Bankdrücken: Greife die Hantel deutlich über Schulterbreite und führe sie dann langsam auf die Brust herab. Dann drücke sie direkt wieder nach oben. 
Wichtig ist dabei, dass du deine Schultern auf der Bank liegen lässt und dabei immer etwas Richtung Gesäß gezogen hältst.
Wichtig ist dabei, dass du deine Schultern auf der Bank liegen lässt und dabei immer etwas Richtung Gesäß gezogen hältst.
Muskelgruppe: SchulternSeitheben: Dies ist eine Isolationsübung für deine Schultern. Sie sorgt für eine gute Stabilität des Schultergelenkes und schüzt dein Gelenk vor gefährlichen Verletzungen wie z.B. die Luxation (Auskugeln).
Muskelgruppe: SchulternSeitheben: Dies ist eine Isolationsübung für deine Schultern. Sie sorgt für eine gute Stabilität des Schultergelenkes und schüzt dein Gelenk vor gefährlichen Verletzungen wie z.B. die Luxation (Auskugeln).
Hebe die Hanteln mit leicht gebeugtem (und eingefrorenem!) Ellenbogen seitlich bis auf etwa Kopfhöhe und senke sie dann wieder ab. Achte darauf, dass du nicht mit dem Oberkörper pfuschst und Schwung holst.
Hebe die Hanteln mit leicht gebeugtem (und eingefrorenem!) Ellenbogen seitlich bis auf etwa Kopfhöhe und senke sie dann wieder ab. Achte darauf, dass du nicht mit dem Oberkörper pfuschst und Schwung holst.
Muskelgruppe: Schultern & Armstrecker Nackendrücken: Halte die Hanteln mit gestreckten Armen senkrecht über deinen Kopf. Dann senke sie langsam seitlich nach unten soweit es geht und bringe sie dann direkt wieder zurück in die Ausgangsposition. 
Muskelgruppe: Schultern & Armstrecker Nackendrücken: Halte die Hanteln mit gestreckten Armen senkrecht über deinen Kopf. Dann senke sie langsam seitlich nach unten soweit es geht und bringe sie dann direkt wieder zurück in die Ausgangsposition. 
Stelle dir vor, du trägst ein Tablett mit einem Glas Wasser auf den Händen. Dann machst du automatisch den richtigen Bewegungsablauf.
Stelle dir vor, du trägst ein Tablett mit einem Glas Wasser auf den Händen. Dann machst du automatisch den richtigen Bewegungsablauf.
Muskelgruppe: Beine (Oberschenkel & Gesäß) Beinpresse: Diese Übung trainiert deine gesamte Beinmuskulatur: Oberschenkelvorder- und Rückseite sowie deine Gesäßmuskeln. Am besten machst du diese Übung an der Beinpresse. Strecke deine Beine ganz aus – nicht überstrecken! – und dann beuge deine Beine wieder soweit du kannst. 
Muskelgruppe: Beine (Oberschenkel & Gesäß) Beinpresse: Diese Übung trainiert deine gesamte Beinmuskulatur: Oberschenkelvorder- und Rückseite sowie deine Gesäßmuskeln. Am besten machst du diese Übung an der Beinpresse. Strecke deine Beine ganz aus – nicht überstrecken! – und dann beuge deine Beine wieder soweit du kannst. 
Deine Füße stelle etwa hüftbreit auseinander, die Fußspitzen sollen dabei ganz leicht nach außen zeigen. Wichtig ist, dass du während der Bewegung darauf achtest, dass deine Knie nicht zusammenkommen. Sie sollen immer den gleichen Abstand wie deine Füße haben!
Deine Füße stelle etwa hüftbreit auseinander, die Fußspitzen sollen dabei ganz leicht nach außen zeigen. Wichtig ist, dass du während der Bewegung darauf achtest, dass deine Knie nicht zusammenkommen. Sie sollen immer den gleichen Abstand wie deine Füße haben!
Muskelgruppe: Ganzkörper  Mit dieser Übung trainierst du alle Surfmuskeln! Hier geht es mehr um Koordination, also Schulung des Bewegungsablaufes in Verbindung mit Armtraining. Stelle dich auf eine wackelige Unterlage – hier nutze ich ein sogenanntes Coreboard. Du kannst auch einfach eine Matte zusammenrollen. Je wackeliger deine Unterlage ist, umso effektiver wird diese Übung. Nimm eine Stange – diese simuliert deinen Gabelbaum – und dann: Let’s go Indoor-Surfing. 
Muskelgruppe: Ganzkörper  Mit dieser Übung trainierst du alle Surfmuskeln! Hier geht es mehr um Koordination, also Schulung des Bewegungsablaufes in Verbindung mit Armtraining. Stelle dich auf eine wackelige Unterlage – hier nutze ich ein sogenanntes Coreboard. Du kannst auch einfach eine Matte zusammenrollen. Je wackeliger deine Unterlage ist, umso effektiver wird diese Übung. Nimm eine Stange – diese simuliert deinen Gabelbaum – und dann: Let’s go Indoor-Surfing. 
Ziehe die Stange immer wieder zur Brust und strecke deine Arme wieder aus – bis sie anfangen zu brennen. Du kannst hier eine ganze Reihe persönliche Varianten einbauen: Versuche z.B. einmal auf dem Coreboard zu springen, gehe in die Hocke, "surfe" auf einem Bein. Mach diese Übung immer am Ende des Trainings, wenn du all deine Muskeln schon schön müde gemacht hast. Dann kannst du hier nun noch den Rest Kraft rauskitzeln und hast das Gefühl, von einer überpowerten Surfsession ans Ufer zu kommen.
Ziehe die Stange immer wieder zur Brust und strecke deine Arme wieder aus – bis sie anfangen zu brennen. Du kannst hier eine ganze Reihe persönliche Varianten einbauen: Versuche z.B. einmal auf dem Coreboard zu springen, gehe in die Hocke, "surfe" auf einem Bein. Mach diese Übung immer am Ende des Trainings, wenn du all deine Muskeln schon schön müde gemacht hast. Dann kannst du hier nun noch den Rest Kraft rauskitzeln und hast das Gefühl, von einer überpowerten Surfsession ans Ufer zu kommen.
Muskelgruppe: Rücken (Latissimus)  & Armbeuger (Bizeps) Viele Surfer haben Probleme mit dem Rücken. Gezieltes Krafttraining kann hier helfen, Schmerzen und Überlastungen vorzubeugen. Rudern: Hier trainierst du deine Rücken- und Armmuskeln. Wichtig ist, dass du deine Wirbelsäule in einer leichten Hohlkreuzposition gestreckt hältst. Halte zunächst deinen Oberkörper ganz ruhig. 
Muskelgruppe: Rücken (Latissimus)  & Armbeuger (Bizeps) Viele Surfer haben Probleme mit dem Rücken. Gezieltes Krafttraining kann hier helfen, Schmerzen und Überlastungen vorzubeugen. Rudern: Hier trainierst du deine Rücken- und Armmuskeln. Wichtig ist, dass du deine Wirbelsäule in einer leichten Hohlkreuzposition gestreckt hältst. Halte zunächst deinen Oberkörper ganz ruhig. 
Muskelgruppe: Rücken (Latissimus)  & Armbeuger (Bizeps) Viele Surfer haben Probleme mit dem Rücken. Gezieltes Krafttraining kann hier helfen, Schmerzen und Überlastungen vorzubeugen. Rudern: Hier trainierst du deine Rücken- und Armmuskeln. Wichtig ist, dass du deine Wirbelsäule in einer leichten Hohlkreuzposition gestreckt hältst. Halte zunächst deinen Oberkörper ganz ruhig. 
Später kannst du auch deinen Oberkörper beim Anziehen des Gewichtes etwas mit zurückbewegen und beim Nachlassen wieder etwas mit nach vorne bewegen.
Lastziehen: Senke deine Schultern und ziehe dann die Stange dicht am Kinn vorbei auf die Brust. Dann lass die Stange langsam wieder nach oben in die Ausgangsposition zurückkommen. 
Achte dabei darauf, dass deine Schultern während der Übung fixiert bleiben und deine Wirbelsäule in einer leichten Hohlkreuzposition gestreckt bleibt.
Muskelgruppe: Brust & Armstrecker (Trizeps)Bankdrücken: Greife die Hantel deutlich über Schulterbreite und führe sie dann langsam auf die Brust herab. Dann drücke sie direkt wieder nach oben. 
Wichtig ist dabei, dass du deine Schultern auf der Bank liegen lässt und dabei immer etwas Richtung Gesäß gezogen hältst.
Muskelgruppe: SchulternSeitheben: Dies ist eine Isolationsübung für deine Schultern. Sie sorgt für eine gute Stabilität des Schultergelenkes und schüzt dein Gelenk vor gefährlichen Verletzungen wie z.B. die Luxation (Auskugeln).
Hebe die Hanteln mit leicht gebeugtem (und eingefrorenem!) Ellenbogen seitlich bis auf etwa Kopfhöhe und senke sie dann wieder ab. Achte darauf, dass du nicht mit dem Oberkörper pfuschst und Schwung holst.
Muskelgruppe: Schultern & Armstrecker Nackendrücken: Halte die Hanteln mit gestreckten Armen senkrecht über deinen Kopf. Dann senke sie langsam seitlich nach unten soweit es geht und bringe sie dann direkt wieder zurück in die Ausgangsposition. 
Stelle dir vor, du trägst ein Tablett mit einem Glas Wasser auf den Händen. Dann machst du automatisch den richtigen Bewegungsablauf.
Muskelgruppe: Beine (Oberschenkel & Gesäß) Beinpresse: Diese Übung trainiert deine gesamte Beinmuskulatur: Oberschenkelvorder- und Rückseite sowie deine Gesäßmuskeln. Am besten machst du diese Übung an der Beinpresse. Strecke deine Beine ganz aus – nicht überstrecken! – und dann beuge deine Beine wieder soweit du kannst. 
Deine Füße stelle etwa hüftbreit auseinander, die Fußspitzen sollen dabei ganz leicht nach außen zeigen. Wichtig ist, dass du während der Bewegung darauf achtest, dass deine Knie nicht zusammenkommen. Sie sollen immer den gleichen Abstand wie deine Füße haben!
Muskelgruppe: Ganzkörper  Mit dieser Übung trainierst du alle Surfmuskeln! Hier geht es mehr um Koordination, also Schulung des Bewegungsablaufes in Verbindung mit Armtraining. Stelle dich auf eine wackelige Unterlage – hier nutze ich ein sogenanntes Coreboard. Du kannst auch einfach eine Matte zusammenrollen. Je wackeliger deine Unterlage ist, umso effektiver wird diese Übung. Nimm eine Stange – diese simuliert deinen Gabelbaum – und dann: Let’s go Indoor-Surfing. 
Ziehe die Stange immer wieder zur Brust und strecke deine Arme wieder aus – bis sie anfangen zu brennen. Du kannst hier eine ganze Reihe persönliche Varianten einbauen: Versuche z.B. einmal auf dem Coreboard zu springen, gehe in die Hocke, "surfe" auf einem Bein. Mach diese Übung immer am Ende des Trainings, wenn du all deine Muskeln schon schön müde gemacht hast. Dann kannst du hier nun noch den Rest Kraft rauskitzeln und hast das Gefühl, von einer überpowerten Surfsession ans Ufer zu kommen.
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